బఱువు తగ్గటం ఎలా?

బఱువు తగ్గటం ఎలా?
భలే ప్రశ్న కదూ?
బఱువు తగ్గటం ఎలా అనే ప్రశ్నకన్నా ముందు, అసలు బఱువు ఎందుకు తగ్గాలనుకుంటన్నా? అనేది కూడా మాంచి ప్రశ్నే.
బఱువు తగ్గటానికి ముందు ఎందుకు తగ్గాలి ఎంత తగ్గాలి అనేవి తెల్సుకోవాలని నా అభిప్రాయం. దానికొఱకు నువ్వు ఏ బ్రాకెట్లో ఉన్నావో లేక ఏ కేటగిరీలో ఉన్నావో తెలుసుకోవాలి. అంటే అధిక బఱువా? సన్నవా? లావా? ఇట్టాంటివి.
ముందు ఎందుకు తగ్గాలి అనేది ప్రశ్న.
ఎందుకూ అంటే -
ఉండాల్సిన దానికన్నా ఎక్కువ ఉంటే డేంజరు అని తెలుసుకోవాలి. సరదాగా గూగుల్ని అడుగినా *బఱువెందుకు తగ్గాలా?* అని. ఎంటనే ఈ లింకు కొట్టింది గూగులు - http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3040449
ఎందుకు బఱువు తగ్గాలా అంటే అందంగా కనిపిచ్చటం కోసం కాదట గురూ, కానీ ఆరోగ్యం కోసమట.
బఱువు పెరగటం వల్ల సావుని తెచ్చిపెట్టుకున్నట్టేట.
౩౦-౬౦ మధ్యన ఉన్నవాళ్ళలో రెండు మూడు కిలోల అధిక బఱువు కూడా ఒక్కోసారి డేంజరపాయంట.
ముఖ్యంగా, మూడు-తొమ్మిది కిలోల అధికబఱువు వెనువెంటనే టైప్-౨ మధుమేహానికి దారితీస్తుందట.
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల్లో ఎనభైశాతం మంది అధికబఱువుతో ఉన్నవారేట.
---------------ఇంకచాలు. రాస్కుంట పోతే పేజీలు సాలవు.
కాబట్టి, బఱువు తగ్గాల.
ఇప్పుడు తర్వాతి ప్రశ్న, ఎంత తగ్గాలా?
దానికీ ఓ లెక్క ఉంది. అదేంటంటే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్.
What is the body mass index (BMI)?

Body mass index assesses your body weight relative to height. It's a useful, indirect measure of body composition because it correlates highly with body fat in most people. Weight in kilograms is divided by height in meters squared (kg/m²). In studies by the National Center for Health Statistics,

• BMI values less than 18.5 are considered underweight.
• BMI values from 18.5 to 24.9 are healthy.
• Overweight is defined as a body mass index of 25.0 to less than 30.0. A BMI of about 25 kg/m² corresponds to about 10 percent over ideal body weight. People with BMIs in this range have an increased risk of heart and blood vessel disease.
• Obesity is defined as a BMI of 30.0 or greater (based on NIH guidelines) — about 30 pounds or more overweight. People with BMIs of 30 or more are at higher risk of cardiovascular disease.
• Extreme obesity is defined as a BMI of 40 or greater.

నీ బాడీ మాస్ ఇన్డెక్స్ ఎలా తెలుసుకోవటం? గూగుల్ ఉందిగా. కొట్టటమే. బి.యం.ఐ కాల్క్యులేటర్ అని కొట్టటమే. ఉదాహరణకి ఈ క్రింది లింకు.
http://www.bmi-calculator.net/
మీ బి.యం.ఐ తెలుసుకోవాలంటే కావాల్సింది, మీ ఎత్తు, మరియూ బఱువు పై కాల్క్యులేటరుకిస్తే వెంటనే మీ రెంజ్ ఏంటో చెప్తుంది.
నా ఎత్తు, ప్రస్తుత బఱువు ప్రకారం నేను ఓవర్ వెయిట్. అధికబఱువు కిందకి వస్చా.

ఇక హిప్పుడు ముఖ్యమైన/అసలు ప్రశ్న, బఱువు తగ్గటం ఎలా?
అన్నగారు ఇలా చెప్పారు *You are what you eat అని ఆంగ్లోక్తి. అందులో కొంచెం కూడా అతిశయోక్తి లేదు.* http://kottapali.blogspot.com/2010/10/26.html
నిజమే. నీ తిండినిబట్టే నువ్వు. కబట్టి, బఱువుతగ్గాలంటే నీలోకి నువ్వు చూస్కోవాలి. నువ్వేంచేస్తున్నావో చూస్కోవాలి. నీ శరీరానికి ఏం కావాలో ఏం అఖర్లేదో చూస్కోవాలి.
వెనువెంటనే మొదలుపెట్టగలిగేది - నీళ్ళు తాగటం. ఎంత నీళ్ళు తాగితే అంత మంచిది. వెనువెంటనే ఆపగలిగేది ఉత్తిపుణ్యానికి కాఫీలో టీలు కుమ్మటం. అతిగా నూనె పదార్థాలు అంటే రోజూ ఓ గంపెడు బజ్జీలు పునుగులు, మా౨క్ లాంటివి కుమ్మటం.
బఱువుతగ్గాలంటే ముఖ్యంగా కావాల్సింది - ఓ గోల్. సెట్ యువర్ గోల్. ఇంత తగ్గాలి అనిపెట్టుకోవాలి. ఐతే, రియలిస్టిక్ గోల్ ఐతే రీచ్ కావచ్చుకానీ అన్ రియలిస్టిక్ గోల్స్ పెట్టుకుని నడుములు ఇరగ్గొట్టుకుని జీవితాన్ని నాశనం చేకోకూడదు.
నీ గోల్ పది పౌండ్లు తగ్గుట అనుకుందాం. ఎన్ని రోజుల్లో అనేది ప్లాన్ ని బట్టి నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది ఎలా? ప్లాన్ అంటే ఏంటి ఇక్కడ?
బఱువు తగ్గాలంటే డయట్ మార్చడమో, వ్యాయామం చేయడమో ఏదోకటి చేయాలిగా? ఏవీ చేయకుండా ఉత్తిగా పదిహేను రోజుల్లో పదిహేను పౌండ్లు తగ్గుతా అనుకునేసి ముసుగుతన్ని బబ్బుంటే ఎలా తగ్గుతా? ప్లాన్ ఎలా చేస్కోవాలీ అంటే -
౧. తినే కేలరీస్‌ని ఎంతో చూస్కోవాలి.
౨. వాటిని ఖర్చుపెట్టే విధానం చూస్కోవాలి.

What It Takes to Lose a Pound

Diet and Weight Loss Tutorial

Unit of Weight	Approximate Calories	Approximate Kilojoules
Pound	3,500	14,644
Kilogram	7,716	32,284

A pound of body fat equates to approximately 3500 calories. So if you have a calorie deficit of 500 calories (meaning that you burn 500 calories more than you eat each day) you would lose approximately one pound per week:

500 x 7 = 3,500

రోజుకి 500 కేలరీస్ ఖర్చుపెడితే వారానికి 3,500 ఖర్చుచేసినట్టైతుంది, అంటే ఒక పౌండు తగ్గినట్టు. అదీ కథ. రోజుకి 500అనే ఓ మార్కుని సెట్ చేస్కుంటే, ఎలా ఖర్చు పెట్టాలి అనేది ఆలోచించొచ్చు.
ఇలా చేయచ్చు
౧. నడక
౨. సైకిల్ తొక్కుట
౩. పరిగెత్తుట
౪. ఎరోబిక్స్ చేయుట
౫. ఈత కొట్టుట
౬. బఱువులు ఎత్తుట

బఱువు తగ్గాలంటే మీ దినచర్యలో మార్పులు తెచ్చుకోవాలి. ఏదోకపనిలో పడేలా చేస్కోవాలి. యాక్టివిటీ పెంచుకోవాలి. ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చైయ్యేలా చూస్కోవాలి. ఎన్ని కేలరీలు తీస్కుంటున్నారూ ఎంత ఖర్చు పెడుతున్నారూ అనేది గమనించాలి.

బఱువు తగ్గటానికి నడక - రోజుకి ౩౦-౬౦ నిమిషాల నడక క్రొవ్వుని కరిగిస్తుంది, మెటబాలిజాన్ని పెంచే కండరాలను బిల్డ్ చేస్తుంది. రోజుకి గంట నడిస్తే హృద్యోగం, బ్రెస్ట్ కాన్సర్, కాలన్ కాన్సర్, మధుమేహం, పక్షవాతం లాంటి వాటి బారిన పడే రిస్కుని తగ్గిస్తుంది.

Calories burned per mile by walking

Speed/Pounds	100 lb	120 lb	140 lb	160 lb	180 lb	200 lb	220 lb	250 lb	275 lb	300 lb
2.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
2.5mph	55	65	76	87	98	109	120	136	150	164
3.0mph	53	64	74	85	95	106	117	133	146	159
3.5mph	52	62	73	83	94	104	114	130	143	156
4.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
4.5mph	64	76	89	102	115	127	140	159	175	191
5.0mph	73	87	102	116	131	145	160	182	200	218

కార్డియో చేయటం మంచిది. దాని గురించి మరోటపాలో...

చివరాకరి చెప్పేదేందయ్యా అంటే
బఱువు తగ్గాలంటే - వ్యాయామం అంటే నడక ఇత్యాదివి చెయ్యాలి. ఏం తింటున్నామో చూస్కుని తినాలి. హోల్ ఫుడ్స్ తినాలి. చెత్త మానేయాలి. లో కాలరీస్, లో కార్బొహైడ్రేట్స్ అనేది మంత్రం. అమ్తే కాక హై ప్రొటీన్ కూడా ముఖ్యమే.
ఒకానొక సీజన్లో నేను దదాపు పదహారు పౌండ్లు తగ్గాను.
ఎలా?
ప్రతీరోజూ గంట నడిచాను. తెల్ల బియ్యం మానేసాను. మధ్యాహ్నం భోజనం రొట్టెలు, రాత్రి భోజనం రాగి జావలో రెండు గుప్పెళ్ళు దంపుడు బియ్యం. ఇలా నాల్గు నెలలు చేసాను. పదహారు పౌండ్లు తగ్గాను.
ఇప్పుడు కొంత పెరిగాను మళ్ళీ. వాతావరణం మారుతోందిగా, మళ్ళా నడక మొదలెట్టబోటున్నాను.