Mar 24, 2011

నడక

ఈ మధ్య చేతికిపెట్టుకునే హార్ట్ రేట్ మానిటర్ ఉన్న స్పోర్ట్స్ వాచీ కొన్నా. అందులో హార్ట్ బీట్ తోపాటు వ్యాయామాన్ని కూడా లాగ్ చేస్కోవచ్చు. దాన్ని పెట్టిన డబ్బాలో ఓ చిన్న బుక్ చాలా ఇంటరెస్టింగా అనిపించింది. దాని పేరు ఫిట్నెస్ గైడ్. ఇందులో నడకని గూర్చి కొన్ని చక్కని సూచనలు కనిపించాయి. అందరకీ ఉపయోగపడతాయని ఇక్కడ పెడుతున్నాను.
ప్రతీరోజు చేయతగ్గ శారీరక వ్యాపకం వ్యాయామం నడక. వ్యాయామాల్లో ప్రథమస్థానం అని చెప్పతగ్గది నడక.
రన్నింగ్/పరుగెత్తుట, సైక్లింగ్, స్కేటింగ్ ఇత్యాది వాటికన్నా నడక ఉత్తమమట. ఇవేవీ నడక చూపినంత ప్రభావాన్ని చూపలేవట.
ఎందుకలా? ఇవిగో కారణలు -
౧. నడక చలా సులభం. దీనికి ఓ పెద్ద పెట్టుబడి అవసరంలేదు. భయంకరమైన ఎక్విప్‍మెంట్ అవసరం లేదు. కావాల్సిందల్లా మంచి బూట్లు, నీళ్ళ సీసా. మరో విషయం, అప్పుడప్పుడూ బూట్లు లేకుండా నడవటం కూడా మంచిదట. ఎందుకంటే బూట్లేస్కుంటే మడెంమీద నడుస్తామట. బూట్లు లేకపోతే ముంగాళ్ళ మీద నడుస్తామట. Walking barefoot also results in a more natural gait, allowing for a more rocking motion of the foot and eliminating the hard heel strike and generating less collision forces in the foot and lower leg. చెప్పులు తొడుక్కోటం అనేది మోడర్న్ సివిలైజేషన్ లోనేకానీ, సహజసిద్ధం కాదు.
౨. ఆరోగ్యం, నడక ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిదట.
నడక -
అ. వాకింగ్ ఈజ్ మా౨న్స్ బెస్ట్ మెడిసిన్
ఆ. పరుగెత్తటం ఇత్యాది వాటివల్ల ఎన్ని కేలరీలనైతే ఖర్చు పెట్టగలమో నడకద్వారా కూడ ఖర్చుపెట్టగలం
ఇ. నడుంనొప్పి తగ్గును
ఈ. రక్తపోటు తగ్గును
ఉ. చెడు కొలెస్ట్రాల్‍ను తగ్గించును
ఊ. స్టామినా పెంచును
ఋ. కండరాల టోన్ పెంచును
ౠ. కీళ్ళపై అతి తక్కువ ప్రభావం
ఎ. అగ్నిమాంద్యం నుండి ఉపశమనం
ఏ. ఆస్టియోపొరోసిస్ బోన్ లాస్ నెమ్మదించును
ఐ. ఏరోబిక్ కేపబిలిటీ పెరుగును
ఒ. దఫదఫాలుగా నడవవచ్చు.
ఓ. ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడుకూడా నడవవచ్చు. ఎలా? కారు నడుపుతున్నప్పుడు నడవలేంగా? ఆపి నడువు బాసూ.
౩. సేఫ్/సురక్షితం
నడక అత్యంత సురక్షితమైన వ్యాయామం. నడకకు ఏరకమైన ట్రైనింగూ అవసరం లేదు. కూర్చోటం, నిల్చోటం పరుగెత్తటం ఇత్యాది వాటికన్నా అత్యంత సహజమైంది నడక అని పరిశోధనలు చెప్తున్నాయట. అంతేకాక నడక పరుగు ఇత్యాది వ్యయామాలతో పోల్చితే శరీరం మీదా మరియూ కీళ్ళమీద అతి తక్కువ ఒత్తిడిని చూపుతుందట. ఉదాహరణకు పరుగు - పరుగు గుండెమీద మరియూ కీళ్ల మీద ఒత్తిడిని  పెంచుతుందట. పరుగుతీసేప్పుడు ఆ మనిషి బరువుకి ౩-౪ రెట్లు బరువు కీళ్ళపై పడుతుంది. దాంతో కీళ్ళు దెబ్బతింటాయి. అదే టెన్నీసో బాస్కెట్‍బాల్ ఆటో ఐతే అది ఏడు రెట్లు ఉంటుందట. కాని నడకలో మాత్రం కేవలం ఒకటిన్నర రెట్లు మాత్రమే కీళ్ళపై పడేది.
 ౪. బరువు తగ్గటానికి నడకని మించింది లేదట. ముఫై నిమిషాలు గంటకి ఐదు మైళ్ళ వేగంతో పరుగెత్తితే సే 285 కేలరీసు ఖర్చైతే, నడకలో, ఫ్లాట్ సర్ఫేస్ పై అదే ముఫై నిమిషాలకి గంటకి నాలుగు మైళ్ళ వేగంతో 165 కేలరీలు ఖర్చైతే, 5% ఇన్క్లినేషన్ తో నడిస్తే 225 కేలరీలూ, 10% ఇన్క్లినేషన్ తో నడిస్తే 360 కేలరీలూ ఖర్చైతాయట. కాబట్టి మిక్స్ అండ్ ట్రై. మొదట చదునుగా ఉన్న చోట మొదలెట్టి ఎత్తుపల్లాల్లో నడుస్తూ వ్యాయామం చేస్తే చక్కటి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
౫. నడకకు ఓ ప్రత్యేకమైన చదువు డిగ్రీ గట్రా ఏవీ అక్కర్లేదు. దీనికి ప్రత్యేకమైన సాఫ్ట్వేర్ గట్రా ఏవీ అవసరం లేదు. కావాల్సిందల్లా మంచి బూట్లు, ఓ నీళ్ళ సీసా, నడకకు అనువైన ఓ ట్రాక్. తమకు అనువైన విధంగా ఒక పా౨టర్న్, ఓ పద్ధతిని ఏర్పాటు చేస్కుని అలా కొనసాగటమే
ఐతే కొన్ని కీలకమైన విశయాలు గమనించాలి
అ. పోశ్చర్ అనేది ముఖ్యం. నిటారుగా వెన్ను వంచకుండా నడవటం ముఖ్యం. గూడలు కిందకి జార్చకుండా వెనక్కి పెట్టటం. కీప్ యువర్ హెడ్ అప్, స్పైన్ స్ట్రైట్. కిప్ యువర్ ఆర్మ్స్ అండ్ షోల్డర్స్ లూజ్.
ఆ. గుండెల నిండా గాలి పీల్చి నెమ్మదిగా వదుల్తూ నడవాలట. గాలి పీల్చుకుని బిగబట్టకుని నడవకూడదట. వ్యాయామం చేసేప్పుడు శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. కాబట్టి గుండెల నిండా పీలుస్తూ నింపాదిగా వదులాలి. ఇది స్ట్రెస్ ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఇ. మరీ పరుగెత్తినట్లు నడవకుండా బ్రిస్క్ వాక్ చేయటం మంచిది. సాధారణంగా నడచే వేగంకన్నా ఎక్కువ వేగంతో నడవటం కాబట్టి శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టుకుని శ్వాస తీస్కోటం కష్టమైనప్పుడు స్లో అవుతూ నడిస్తే మంచిది.
ఈ. శరీరం ఏం చెప్తుందో వినాలట. నడవటం కష్టమైనప్పుడు నిలిపివేయుడీ.
ఉ. చేతులు నడకకి స్వింగ్ ఇవ్వాలి ఊతం ఇవ్వాలి.

రోజువారీ నడక విధానం -
మూడు పార్ట్స్
మొదటి అంకం - వార్మప్
రక్తం కొంచెం వేడక్కాలి. దానికోసం స్ట్రెచ్ చేయటం/జమ్పింగ్ జాక్స్ చేయటం/ ఓ పది పుషప్స్ లాంటివి ఐదు నిమిషాలు చేయాలి
రెండో అంకం - నడక
హిట్ యువర్ ట్రాక్. స్టార్ట్ బ్రిస్క్ వాక్. వార్మప్ ఇక్కడ అవసరం లేదు. సెట్ యువర్ గోల్. మూడు మైళ్ళు లేక అరగంట లేక ముపైఐదు నిమిషాలు.
మూడో అంకం - కూల్ డౌన్. చివరి ఐదు నిమిషాలు వేగం తగ్గించి కూల్ అవ్వటం.

నా ఈ రాత నచ్చితే ఓ వ్యాఖ్య కొట్ట ప్రార్థన

6 comments:

  1. హమ్మయ్య, నాకు చాలా నచ్చేసిందీ పోస్టు, ఎందుకంటే, పరిగెట్టక్కర్లేదని చెప్పారుగా ;-) నాకు నడకే ఇష్టం. జనాలెలా పరిగెడతార్ర బాబూ అనుకుంటూ ఉంటా.

    కొన్ని విషయాలు ఊరట కలిగించేవి. పోశ్చర్ విషయంలో నేను పర్ఫెక్ట్ అని తెలిసింది. మనకు మామూలుగానే వెన్ను విరచుకొని నడవటం అలవాటు కదా, ఇహ ట్రెడ్ మిల్ ఎక్కితే అంతే :-), బ్రిస్క్ వాక్, చేతుల స్వింగ్ ఇవన్నీ బానే ఉన్నాయ్.

    కాని మూడు మైళ్ళా..హ్మ్మ్. ప్రస్తుతానికి రెండు తో సరిపుచ్చుతున్నా. పోతే వార్మప్ పీరియడ్ లో కొంచెం జాగ్రత్తగా వ్యవహరించాల.

    కాపోతే, కార్డియో కి పైన చెప్పింది సరిపోతుంది కానీ, దాంట్లోనే వెయిట్ కూడా లాస్ అవ్వాలంటే, పైన చెప్పింది సరిపోదండీ.

    పోతే సైకిలింగ్ అంటే కూడా నాకు చాలా ఇష్టం. దాని గురించి కూడా ఓ టపాకాయ పేల్చండి.

    ReplyDelete
  2. హ్మ్ ! మంచి ఇన్ఫో భాస్కర్ గారు !

    ReplyDelete
  3. చాలా బావుంది, మంచి విషయాలు ప్రస్తావించారు.

    ReplyDelete
  4. భాస్కర్ గారు,
    కరెక్ట్ మాట. నిజానికి లాంగ్ లాస్టింగ్ ఎఫెక్ట్ కి నడకకి మించిన ఎక్సర్ సైజ్ లేదు. ప్రత్యేకం గా ట్రెయినింగ్ లాంటివీ అక్కర్లేదు.. హాయిగా ఎప్పుడంటే అప్పుడే ఎక్కడంటే అక్కడే..ఒక్కోసారి ఒకే రూం లో కూడా హాయి గా నడిచేయవచ్చు..

    ReplyDelete
  5. చాలా విలువైన సమాచారమంది౦చారు. ధన్యవాదాలు. లిఫ్ట్ ఉపయోగించకుండా మెట్లు వాడ్డం కూడా మంచి ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు.

    ReplyDelete