గెలుపు ఓటమి

 ఆటలో గెలుపు ఓటమి అనేది ముఖ్యం కాదు

ఒక పరిణితిచెందిన క్రీడాకారుడికి

గెలుపునుండి ఏమి నేర్చుకున్నావు

ఏటమి ఏమి నేర్పింది అనేది ముఖ్యం

ఆడిన ప్రతీసారీ ఏదోకటి నేర్చుకోక పోతే ఆడటం అనవసరం

చచ్చిన చేపతో సమానం 

10k Miles

Happy to share that I completed 10000 recorded miles in more or less 11 years.

ఆ రకంగా నేను కూడా అలా

ఆ రకంగా నేను కూడా అలా దుమికానన్న మాట

By the way, I made that plyometrics jump box.

మైలురాళ్ళు

ఈ టపా 2013 సెప్టెంబరు 10 న రాశాను.
ఆనాటికి నా నడక యజ్ఞం వెయ్యి మైళ్ళు చేరుకుంది.

అదొక గర్వించతగ్గ మైలురాయిలా అనిపించింది.

ఆశ్చర్యంగా కాలం తన బాటలో తాను తనమానానతాను నడిచిపోయింది. ఒక్క నిమిషం కాల ప్రవాహంలో ఊపిరి తీసుకోటానికి ఆగి వెనక్కి చూస్కుంటే ఎన్నో నడకానుభూతులు.

నడకలో గొప్పతనం ఏంటంటే, నడిచినంతసేపు నీతో నువ్వు నీకై నువ్వు నీలో నువ్వు మాట్టాడుకోవచ్చు చూసుకోవచ్చు రమించుకోవచ్చు

అడిగేవాడుడండు
ఆక్షేపించేవాడుండడు
వేలెత్తి చూపేవాడుండడు

ప్రకృతిలో ప్రకృతితో మమేకం అయి
ప్రతీ చెట్టుని
ప్రతీ పుట్టనీ
గట్టుని
కయ్యల్ని
గడ్డి పరకల్ని
అనుభవిస్తూ
కొండకచో కలలు కంటూ

వెయ్యిమైళ్ళ నడక పక్కన పెడితే మధురాంతకం రాజారాం గారి కథ ఒకటి జ్ఞాపకానికొచ్చింది. ఆ కథని మా మోర్జంపాడులో పనిచేసిన తంతితపాలా బంట్రోతుకి అన్వయిస్తే రోజుకి ఎన్ని మైళ్ళు నడిచుంటాడో సదరు బంట్రోతు. అలా ఎన్ని సంవత్సరాలు పని చేసుంటాడో.

చేతికి పెట్టుకునే పెడోమిటరు లేక చేతికి తగిలించుకునే అలాంకారాలు (wearable) వచ్చాక రోజుకి 10000 అడుగులు అనే లెక్క నిజంగానే ఓ కర్త్వయంలా అయి కూర్చుంది చాలా మందికి నాతోబాటుగా. మా అమ్మకీ ఒక fitbit కొనిచ్చాను. రోజుకి 10000 అడుగులు వేస్తున్నారా అంటుంది అమ్మ.

2013 సెప్టెంబరు 10 న 1000 మైళ్ళు అనే మైలురాయి.
ఈరోఝు నా ఐఫోన్ లోని mapmyrun లో రికార్డు చేయబడ్డ నా నడక నన్ను ఎక్కడిదాకా తీసుకెళ్ళిందో చూశాను.

8,885.72 మైళ్ళు అని అని చూపెట్టింది అప్లికేషన్

ఈవేళటి యువతకి నే ఇచ్చే అతి చిన్న క్లాస్ ఇదీ -

ఈవేళటి యువతకి నే ఇచ్చే అతి చిన్న క్లాస్ ఇదీ -

౧. వ్యాయామం ముఖ్యం
౨. మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించుకోటం ముఖ్యం
౩. బరువుని అదుపులో పెట్టుకోటం ముఖ్యం
౪. వేళపట్టున భోజనం ముఖ్యం
౫. కంటి నిండా నిద్ర ముఖ్యం
౬. ఇంటికి వెళ్తూ ఆఫీసుని, ఆఫీసుకి వెళ్తూ ఇంటినీ తీసుకువెళ్ళకుండా ఉంటం ముఖ్యం
౬. గీత గీస్కొని, అది దాటకుండా ఉంటం ముఖ్యం. అనగా, ఒక పెగ్, లేక ఒక బీర్.  అంతే! ఒక చుట్ట. మానేయండి అని చెప్పను. అది ఎవరికి వారు తెలుసుకోవాల్సిన విషయం.

పైవాటిల్లో అనేకం (బొంగు, ఉన్న ఐదు పాయింట్లలో అనేకం ఏవిట్టా అంటావా?) నేను చేయలేకపోయా. కనీసం, ఇప్పటకిన్నా కండ్లు తెరిచా. నన్ను ఫాలోకండీ అని చెప్పను. ఏదోకచోట మొదలుపెట్టుకోండీ అని చెప్తా!

ఎవరైనా ఎవరికైనా స్పూర్తిని రగిలించవచ్చు! చూసే దృష్టిలో ఉంటుంది!!

జై భారత్!!

వెయ్యిమైళ్ళ నడక

జస్ట్ టు ఇన్స్పైర్!
నేను వెయ్యి మైళ్ళు నడిచినానని గొప్పగా చెప్పటంలేదు కానీ, ఆనందంగా చెప్పుకుంటున్నా. ఈ వెయ్యిమైళ్ళ నడక కేవలం బయట నడుస్తూ రికార్డ్ చేసినవి మాత్రమే. మధ్యలో అనేకం ట్రెడ్ మిల్ మీద నడిచినవి ఉన్నాయి.
ఈ సొద ఎందుకంటే, నడవండి!

నడక మంచిది!!

వీడియో గేమింగులో క్రొత్త ఒరవడి

ఈ మధ్య ఓ మితృడి ఇంటికి వెళ్ళినప్పుడు, వారి పిల్లాడు సూరిగాడు కల్సి ఓ ఆటఆడుతుంటే చూట్టానికి నేనూ వెళ్ళాను. నన్నాశ్చర్యపరచిందా ఆట. బౌలింగ్ ఆట అది. ఆశ్చర్యపరచటాకి కారణాలు ఇవి -
ఇంతక మునుపు నేను ఆడిన చూసిన ఆటలన్నీ ఓ కుర్చీలోనో సోఫాలోనో కదలకుండా కూర్చుని, ఆట్టానికి రిమోటు చేతిలో పెట్టుకుని రిమోటుని మాత్రమే వాడుతూ ఆటలోని కారెక్టర్లను కదలించటం జఱుగుతుండేది. కానీ ఇక్కడ, ఓ చిన్న సెన్సర్ ఉంది ఓ మూల, అది మన కదలికలను పట్టి, ఆ ఆటలోని ఓ కారెక్టరుకి ఆపాదిస్తుంది. వావ్!! భేషైన ఆలోచన అనుకున్నాను. ఆశ్చర్యపోయాను. ఆ సెన్సరుని ఎక్సుబాక్సు వాడు కినెక్ట్ అంటాడు. ఆవేళ వాళ్ళు ఆడింది ఎక్సుబాక్సులో కినెక్టు ద్వారా బ్రున్స్విక్ ప్రొ బౌలింగ్. చాలా బాగా నచ్చింది నాకు. సూరిగాడిక్కూడా బాగా నచ్చింది.

ఇంటికి వచ్చాక, మరి మనవద్ద పి.యస్ త్రీ కదా ఉంది, దానిక్కూడా ఇలాంటి ఇంటరాక్టివ్ గేమింగ్ టూల్స్ ఏవన్నా ఉన్నయా అని కొట్టాను గూగుల్లో.
ప్లేస్టేషన్ త్రీ కోఱకు ఐ, మరియూ మూవ్ మోషన్ కంట్రోలర్ అని ఒక సెట్టు కనిపించింది.


 ఇదేదో బాగుందే అనుకుని వెతగ్గా వెతగ్గా ఓ బండిల్ దొరికింది అమెజాన్లో. పియస్ త్రీ మూవ్ + ఐ + స్పోర్ట్స్ ఛాంపియన్స్ బండిల్. సామ్స్ క్లబ్బులో ఏదోక డీల్ ఉంటే కొట్టేసా మొత్తానికి. ఇంటికెత్తుకెళ్ళంగనే టివీ మీద ఇ ని పెట్టా. స్పోర్ట్స్ ఛాంపియన్స్ గేమ్ డివిడి పీయస్ త్రీలో పెట్టా. డ్రైవర్స్ ఇన్స్టాల్ చేస్కుంది. ఆట్టం మొదలెట్టా.
ఈ స్పోర్ట్స్ ఛాంపియన్సులో మొత్తం ఆర్ ఆటలు ఉన్నాయి.

టేబుల్ టెన్నిస్ (పింగ్ పాంగ్)
బీచ్ వాలీబాల్
గ్లాడియేటర్
డిస్క్ గోల్ఫ్
బాచి
ఆర్చెరి
టెబుల్ టెన్నిస్ నన్ను భలే ఆకట్టుకుంది. ఎంత ఇంటరాక్టివ్ అంటే అంత. నిజ్జంగా టిటి ఆడిన ఫీలింగ్ వచ్చింది. మరోమాట, చెమటలు కక్కేలా ఆడుతున్నా. అదీ ముఖ్యమైన విషయం.
ఇక బీచ్ వాలీబాల్ కూడా చాలా బాగుంది. అనఘ నేనాడతా నేనాడతా అని దూకుతున్నది.
సూరిగాడికి ఫ్రిస్బి డిస్క్ గోల్ఫ్ బాగా నచ్చింది. తెగ ఆడ్డుతున్నాడు.
ఇక ఆర్చెరి భలే ఇంటరెస్టింగా ఉంది. ఐతే ఆర్చెరి ఆట్టానికి రెండు మోషన్ కంట్రోలర్స్ కావాలి. ఒకటి సంధించేది, రెండోది ఎక్కుపెట్టేది. సూరిగాడికి ఇదికూడా నచ్చింది. ఐతే ఇంకాస్త పెద్దైతేగానీ పూర్తిగా అర్థం అవ్వదు+కంట్రోల్ రాదు.
గ్లాడియేటర్ ఆట

గ్లాడియేటర్ అంటే కత్తి యుద్ధ వీరుడు అనగా కత్తుల కాంతారావ్ అన్నమాట. ఈ ఆటలో పూర్తిగా ఇన్వాల్వ్ అయి ఆడితే చక్కటి కార్డియో గేం అవుతుంది.

వీడియో గేమ్స్, పొట్టకదల్దు ఇత్యాదివి అనుకునేవారు ఈ ఆటని తప్పక ప్రయత్నించాలి.

బఱువు తగ్గటం ఎలా?

బఱువు తగ్గటం ఎలా?
భలే ప్రశ్న కదూ?
బఱువు తగ్గటం ఎలా అనే ప్రశ్నకన్నా ముందు, అసలు బఱువు ఎందుకు తగ్గాలనుకుంటన్నా? అనేది కూడా మాంచి ప్రశ్నే.
బఱువు తగ్గటానికి ముందు ఎందుకు తగ్గాలి ఎంత తగ్గాలి అనేవి తెల్సుకోవాలని నా అభిప్రాయం. దానికొఱకు నువ్వు ఏ బ్రాకెట్లో ఉన్నావో లేక ఏ కేటగిరీలో ఉన్నావో తెలుసుకోవాలి. అంటే అధిక బఱువా? సన్నవా? లావా? ఇట్టాంటివి.
ముందు ఎందుకు తగ్గాలి అనేది ప్రశ్న.
ఎందుకూ అంటే -
ఉండాల్సిన దానికన్నా ఎక్కువ ఉంటే డేంజరు అని తెలుసుకోవాలి. సరదాగా గూగుల్ని అడుగినా *బఱువెందుకు తగ్గాలా?* అని. ఎంటనే ఈ లింకు కొట్టింది గూగులు - http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3040449
ఎందుకు బఱువు తగ్గాలా అంటే అందంగా కనిపిచ్చటం కోసం కాదట గురూ, కానీ ఆరోగ్యం కోసమట.
బఱువు పెరగటం వల్ల సావుని తెచ్చిపెట్టుకున్నట్టేట.
౩౦-౬౦ మధ్యన ఉన్నవాళ్ళలో రెండు మూడు కిలోల అధిక బఱువు కూడా ఒక్కోసారి డేంజరపాయంట.
ముఖ్యంగా, మూడు-తొమ్మిది కిలోల అధికబఱువు వెనువెంటనే టైప్-౨ మధుమేహానికి దారితీస్తుందట.
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల్లో ఎనభైశాతం మంది అధికబఱువుతో ఉన్నవారేట.
---------------ఇంకచాలు. రాస్కుంట పోతే పేజీలు సాలవు.
కాబట్టి, బఱువు తగ్గాల.
ఇప్పుడు తర్వాతి ప్రశ్న, ఎంత తగ్గాలా?
దానికీ ఓ లెక్క ఉంది. అదేంటంటే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్.
What is the body mass index (BMI)?

Body mass index assesses your body weight relative to height. It's a useful, indirect measure of body composition because it correlates highly with body fat in most people. Weight in kilograms is divided by height in meters squared (kg/m²). In studies by the National Center for Health Statistics,

• BMI values less than 18.5 are considered underweight.
• BMI values from 18.5 to 24.9 are healthy.
• Overweight is defined as a body mass index of 25.0 to less than 30.0. A BMI of about 25 kg/m² corresponds to about 10 percent over ideal body weight. People with BMIs in this range have an increased risk of heart and blood vessel disease.
• Obesity is defined as a BMI of 30.0 or greater (based on NIH guidelines) — about 30 pounds or more overweight. People with BMIs of 30 or more are at higher risk of cardiovascular disease.
• Extreme obesity is defined as a BMI of 40 or greater.

నీ బాడీ మాస్ ఇన్డెక్స్ ఎలా తెలుసుకోవటం? గూగుల్ ఉందిగా. కొట్టటమే. బి.యం.ఐ కాల్క్యులేటర్ అని కొట్టటమే. ఉదాహరణకి ఈ క్రింది లింకు.
http://www.bmi-calculator.net/
మీ బి.యం.ఐ తెలుసుకోవాలంటే కావాల్సింది, మీ ఎత్తు, మరియూ బఱువు పై కాల్క్యులేటరుకిస్తే వెంటనే మీ రెంజ్ ఏంటో చెప్తుంది.
నా ఎత్తు, ప్రస్తుత బఱువు ప్రకారం నేను ఓవర్ వెయిట్. అధికబఱువు కిందకి వస్చా.

ఇక హిప్పుడు ముఖ్యమైన/అసలు ప్రశ్న, బఱువు తగ్గటం ఎలా?
అన్నగారు ఇలా చెప్పారు *You are what you eat అని ఆంగ్లోక్తి. అందులో కొంచెం కూడా అతిశయోక్తి లేదు.* http://kottapali.blogspot.com/2010/10/26.html
నిజమే. నీ తిండినిబట్టే నువ్వు. కబట్టి, బఱువుతగ్గాలంటే నీలోకి నువ్వు చూస్కోవాలి. నువ్వేంచేస్తున్నావో చూస్కోవాలి. నీ శరీరానికి ఏం కావాలో ఏం అఖర్లేదో చూస్కోవాలి.
వెనువెంటనే మొదలుపెట్టగలిగేది - నీళ్ళు తాగటం. ఎంత నీళ్ళు తాగితే అంత మంచిది. వెనువెంటనే ఆపగలిగేది ఉత్తిపుణ్యానికి కాఫీలో టీలు కుమ్మటం. అతిగా నూనె పదార్థాలు అంటే రోజూ ఓ గంపెడు బజ్జీలు పునుగులు, మా౨క్ లాంటివి కుమ్మటం.
బఱువుతగ్గాలంటే ముఖ్యంగా కావాల్సింది - ఓ గోల్. సెట్ యువర్ గోల్. ఇంత తగ్గాలి అనిపెట్టుకోవాలి. ఐతే, రియలిస్టిక్ గోల్ ఐతే రీచ్ కావచ్చుకానీ అన్ రియలిస్టిక్ గోల్స్ పెట్టుకుని నడుములు ఇరగ్గొట్టుకుని జీవితాన్ని నాశనం చేకోకూడదు.
నీ గోల్ పది పౌండ్లు తగ్గుట అనుకుందాం. ఎన్ని రోజుల్లో అనేది ప్లాన్ ని బట్టి నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది ఎలా? ప్లాన్ అంటే ఏంటి ఇక్కడ?
బఱువు తగ్గాలంటే డయట్ మార్చడమో, వ్యాయామం చేయడమో ఏదోకటి చేయాలిగా? ఏవీ చేయకుండా ఉత్తిగా పదిహేను రోజుల్లో పదిహేను పౌండ్లు తగ్గుతా అనుకునేసి ముసుగుతన్ని బబ్బుంటే ఎలా తగ్గుతా? ప్లాన్ ఎలా చేస్కోవాలీ అంటే -
౧. తినే కేలరీస్‌ని ఎంతో చూస్కోవాలి.
౨. వాటిని ఖర్చుపెట్టే విధానం చూస్కోవాలి.

What It Takes to Lose a Pound

Diet and Weight Loss Tutorial

Unit of Weight	Approximate Calories	Approximate Kilojoules
Pound	3,500	14,644
Kilogram	7,716	32,284

A pound of body fat equates to approximately 3500 calories. So if you have a calorie deficit of 500 calories (meaning that you burn 500 calories more than you eat each day) you would lose approximately one pound per week:

500 x 7 = 3,500

రోజుకి 500 కేలరీస్ ఖర్చుపెడితే వారానికి 3,500 ఖర్చుచేసినట్టైతుంది, అంటే ఒక పౌండు తగ్గినట్టు. అదీ కథ. రోజుకి 500అనే ఓ మార్కుని సెట్ చేస్కుంటే, ఎలా ఖర్చు పెట్టాలి అనేది ఆలోచించొచ్చు.
ఇలా చేయచ్చు
౧. నడక
౨. సైకిల్ తొక్కుట
౩. పరిగెత్తుట
౪. ఎరోబిక్స్ చేయుట
౫. ఈత కొట్టుట
౬. బఱువులు ఎత్తుట

బఱువు తగ్గాలంటే మీ దినచర్యలో మార్పులు తెచ్చుకోవాలి. ఏదోకపనిలో పడేలా చేస్కోవాలి. యాక్టివిటీ పెంచుకోవాలి. ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చైయ్యేలా చూస్కోవాలి. ఎన్ని కేలరీలు తీస్కుంటున్నారూ ఎంత ఖర్చు పెడుతున్నారూ అనేది గమనించాలి.

బఱువు తగ్గటానికి నడక - రోజుకి ౩౦-౬౦ నిమిషాల నడక క్రొవ్వుని కరిగిస్తుంది, మెటబాలిజాన్ని పెంచే కండరాలను బిల్డ్ చేస్తుంది. రోజుకి గంట నడిస్తే హృద్యోగం, బ్రెస్ట్ కాన్సర్, కాలన్ కాన్సర్, మధుమేహం, పక్షవాతం లాంటి వాటి బారిన పడే రిస్కుని తగ్గిస్తుంది.

Calories burned per mile by walking

Speed/Pounds	100 lb	120 lb	140 lb	160 lb	180 lb	200 lb	220 lb	250 lb	275 lb	300 lb
2.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
2.5mph	55	65	76	87	98	109	120	136	150	164
3.0mph	53	64	74	85	95	106	117	133	146	159
3.5mph	52	62	73	83	94	104	114	130	143	156
4.0mph	57	68	80	91	102	114	125	142	156	170
4.5mph	64	76	89	102	115	127	140	159	175	191
5.0mph	73	87	102	116	131	145	160	182	200	218

కార్డియో చేయటం మంచిది. దాని గురించి మరోటపాలో...

చివరాకరి చెప్పేదేందయ్యా అంటే
బఱువు తగ్గాలంటే - వ్యాయామం అంటే నడక ఇత్యాదివి చెయ్యాలి. ఏం తింటున్నామో చూస్కుని తినాలి. హోల్ ఫుడ్స్ తినాలి. చెత్త మానేయాలి. లో కాలరీస్, లో కార్బొహైడ్రేట్స్ అనేది మంత్రం. అమ్తే కాక హై ప్రొటీన్ కూడా ముఖ్యమే.
ఒకానొక సీజన్లో నేను దదాపు పదహారు పౌండ్లు తగ్గాను.
ఎలా?
ప్రతీరోజూ గంట నడిచాను. తెల్ల బియ్యం మానేసాను. మధ్యాహ్నం భోజనం రొట్టెలు, రాత్రి భోజనం రాగి జావలో రెండు గుప్పెళ్ళు దంపుడు బియ్యం. ఇలా నాల్గు నెలలు చేసాను. పదహారు పౌండ్లు తగ్గాను.
ఇప్పుడు కొంత పెరిగాను మళ్ళీ. వాతావరణం మారుతోందిగా, మళ్ళా నడక మొదలెట్టబోటున్నాను.

నడక

ఈ మధ్య చేతికిపెట్టుకునే హార్ట్ రేట్ మానిటర్ ఉన్న స్పోర్ట్స్ వాచీ కొన్నా. అందులో హార్ట్ బీట్ తోపాటు వ్యాయామాన్ని కూడా లాగ్ చేస్కోవచ్చు. దాన్ని పెట్టిన డబ్బాలో ఓ చిన్న బుక్ చాలా ఇంటరెస్టింగా అనిపించింది. దాని పేరు ఫిట్నెస్ గైడ్. ఇందులో నడకని గూర్చి కొన్ని చక్కని సూచనలు కనిపించాయి. అందరకీ ఉపయోగపడతాయని ఇక్కడ పెడుతున్నాను.
ప్రతీరోజు చేయతగ్గ శారీరక వ్యాపకం వ్యాయామం నడక. వ్యాయామాల్లో ప్రథమస్థానం అని చెప్పతగ్గది నడక.
రన్నింగ్/పరుగెత్తుట, సైక్లింగ్, స్కేటింగ్ ఇత్యాది వాటికన్నా నడక ఉత్తమమట. ఇవేవీ నడక చూపినంత ప్రభావాన్ని చూపలేవట.
ఎందుకలా? ఇవిగో కారణలు -
౧. నడక చలా సులభం. దీనికి ఓ పెద్ద పెట్టుబడి అవసరంలేదు. భయంకరమైన ఎక్విప్‍మెంట్ అవసరం లేదు. కావాల్సిందల్లా మంచి బూట్లు, నీళ్ళ సీసా. మరో విషయం, అప్పుడప్పుడూ బూట్లు లేకుండా నడవటం కూడా మంచిదట. ఎందుకంటే బూట్లేస్కుంటే మడెంమీద నడుస్తామట. బూట్లు లేకపోతే ముంగాళ్ళ మీద నడుస్తామట. Walking barefoot also results in a more natural gait, allowing for a more rocking motion of the foot and eliminating the hard heel strike and generating less collision forces in the foot and lower leg. చెప్పులు తొడుక్కోటం అనేది మోడర్న్ సివిలైజేషన్ లోనేకానీ, సహజసిద్ధం కాదు.
౨. ఆరోగ్యం, నడక ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిదట.
నడక -
అ. వాకింగ్ ఈజ్ మా౨న్స్ బెస్ట్ మెడిసిన్
ఆ. పరుగెత్తటం ఇత్యాది వాటివల్ల ఎన్ని కేలరీలనైతే ఖర్చు పెట్టగలమో నడకద్వారా కూడ ఖర్చుపెట్టగలం
ఇ. నడుంనొప్పి తగ్గును
ఈ. రక్తపోటు తగ్గును
ఉ. చెడు కొలెస్ట్రాల్‍ను తగ్గించును
ఊ. స్టామినా పెంచును
ఋ. కండరాల టోన్ పెంచును
ౠ. కీళ్ళపై అతి తక్కువ ప్రభావం
ఎ. అగ్నిమాంద్యం నుండి ఉపశమనం
ఏ. ఆస్టియోపొరోసిస్ బోన్ లాస్ నెమ్మదించును
ఐ. ఏరోబిక్ కేపబిలిటీ పెరుగును
ఒ. దఫదఫాలుగా నడవవచ్చు.
ఓ. ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడుకూడా నడవవచ్చు. ఎలా? కారు నడుపుతున్నప్పుడు నడవలేంగా? ఆపి నడువు బాసూ.
౩. సేఫ్/సురక్షితం
నడక అత్యంత సురక్షితమైన వ్యాయామం. నడకకు ఏరకమైన ట్రైనింగూ అవసరం లేదు. కూర్చోటం, నిల్చోటం పరుగెత్తటం ఇత్యాది వాటికన్నా అత్యంత సహజమైంది నడక అని పరిశోధనలు చెప్తున్నాయట. అంతేకాక నడక పరుగు ఇత్యాది వ్యయామాలతో పోల్చితే శరీరం మీదా మరియూ కీళ్ళమీద అతి తక్కువ ఒత్తిడిని చూపుతుందట. ఉదాహరణకు పరుగు - పరుగు గుండెమీద మరియూ కీళ్ల మీద ఒత్తిడిని  పెంచుతుందట. పరుగుతీసేప్పుడు ఆ మనిషి బరువుకి ౩-౪ రెట్లు బరువు కీళ్ళపై పడుతుంది. దాంతో కీళ్ళు దెబ్బతింటాయి. అదే టెన్నీసో బాస్కెట్‍బాల్ ఆటో ఐతే అది ఏడు రెట్లు ఉంటుందట. కాని నడకలో మాత్రం కేవలం ఒకటిన్నర రెట్లు మాత్రమే కీళ్ళపై పడేది.
 ౪. బరువు తగ్గటానికి నడకని మించింది లేదట. ముఫై నిమిషాలు గంటకి ఐదు మైళ్ళ వేగంతో పరుగెత్తితే సే 285 కేలరీసు ఖర్చైతే, నడకలో, ఫ్లాట్ సర్ఫేస్ పై అదే ముఫై నిమిషాలకి గంటకి నాలుగు మైళ్ళ వేగంతో 165 కేలరీలు ఖర్చైతే, 5% ఇన్క్లినేషన్ తో నడిస్తే 225 కేలరీలూ, 10% ఇన్క్లినేషన్ తో నడిస్తే 360 కేలరీలూ ఖర్చైతాయట. కాబట్టి మిక్స్ అండ్ ట్రై. మొదట చదునుగా ఉన్న చోట మొదలెట్టి ఎత్తుపల్లాల్లో నడుస్తూ వ్యాయామం చేస్తే చక్కటి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
౫. నడకకు ఓ ప్రత్యేకమైన చదువు డిగ్రీ గట్రా ఏవీ అక్కర్లేదు. దీనికి ప్రత్యేకమైన సాఫ్ట్వేర్ గట్రా ఏవీ అవసరం లేదు. కావాల్సిందల్లా మంచి బూట్లు, ఓ నీళ్ళ సీసా, నడకకు అనువైన ఓ ట్రాక్. తమకు అనువైన విధంగా ఒక పా౨టర్న్, ఓ పద్ధతిని ఏర్పాటు చేస్కుని అలా కొనసాగటమే
ఐతే కొన్ని కీలకమైన విశయాలు గమనించాలి
అ. పోశ్చర్ అనేది ముఖ్యం. నిటారుగా వెన్ను వంచకుండా నడవటం ముఖ్యం. గూడలు కిందకి జార్చకుండా వెనక్కి పెట్టటం. కీప్ యువర్ హెడ్ అప్, స్పైన్ స్ట్రైట్. కిప్ యువర్ ఆర్మ్స్ అండ్ షోల్డర్స్ లూజ్.
ఆ. గుండెల నిండా గాలి పీల్చి నెమ్మదిగా వదుల్తూ నడవాలట. గాలి పీల్చుకుని బిగబట్టకుని నడవకూడదట. వ్యాయామం చేసేప్పుడు శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. కాబట్టి గుండెల నిండా పీలుస్తూ నింపాదిగా వదులాలి. ఇది స్ట్రెస్ ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఇ. మరీ పరుగెత్తినట్లు నడవకుండా బ్రిస్క్ వాక్ చేయటం మంచిది. సాధారణంగా నడచే వేగంకన్నా ఎక్కువ వేగంతో నడవటం కాబట్టి శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టుకుని శ్వాస తీస్కోటం కష్టమైనప్పుడు స్లో అవుతూ నడిస్తే మంచిది.
ఈ. శరీరం ఏం చెప్తుందో వినాలట. నడవటం కష్టమైనప్పుడు నిలిపివేయుడీ.
ఉ. చేతులు నడకకి స్వింగ్ ఇవ్వాలి ఊతం ఇవ్వాలి.

రోజువారీ నడక విధానం -
మూడు పార్ట్స్
మొదటి అంకం - వార్మప్
రక్తం కొంచెం వేడక్కాలి. దానికోసం స్ట్రెచ్ చేయటం/జమ్పింగ్ జాక్స్ చేయటం/ ఓ పది పుషప్స్ లాంటివి ఐదు నిమిషాలు చేయాలి
రెండో అంకం - నడక
హిట్ యువర్ ట్రాక్. స్టార్ట్ బ్రిస్క్ వాక్. వార్మప్ ఇక్కడ అవసరం లేదు. సెట్ యువర్ గోల్. మూడు మైళ్ళు లేక అరగంట లేక ముపైఐదు నిమిషాలు.
మూడో అంకం - కూల్ డౌన్. చివరి ఐదు నిమిషాలు వేగం తగ్గించి కూల్ అవ్వటం.

నా ఈ రాత నచ్చితే ఓ వ్యాఖ్య కొట్ట ప్రార్థన

సెల్ఫ్ మోటివేషన్

సెల్ఫ్ మోటివేషన్, పంతం, పట్టుదల వీటితో దేన్నైనా సాధించవచ్చు.
ఏమా కథ?
నేనీమధ్య నా నడక ట్రెండ్ లేక పా౨టర్న్ మార్చాను. ఇంతకమునుపు గంటకి 3.5 లేక 3.6 మైళ్ళ వేగంతో నడిచేవాణ్ణి.
ఈ మధ్య ఇలా చేస్తున్నా-
నడిచే అరగంటో లేక నలభైనిమిషాల్లో మొదటి ఐదు నిమిషాలు వార్మ్-అప్. మిగతా ముఫై నిమిషాల్లో, మొదటి పదినిమిషాలు గంటకి 4.1 మైళ్ళ వేగంతో, తర్వాతి పదినిమిషాలు 4.0 మైళ్ళ వేగంతో, చివరి పదినిమిషాలు 3.9 మైళ్ళ వేగంతో నడవటం మొదలెట్టా. ఇన్క్లినేషన్ 1 పెడతా. ఈ పా౨టర్న్ వల్ల నా వర్కౌట్ అయ్యేప్పటికి షుమారుగా 280 కేలరీలు ఖర్చు ఔవుతున్నాయి.
నిన్న ఇలా చేసా
గోల్ 45 నిమిషాలు
మొదటి ఐదు నిమిషాలు వార్మ్-అప్
తర్వాతి పది నిమిషాలు 4.1 మైళ్ళ వేగంతో
తర్వాతి పదినిమిషాలు 3.2 మైళ్ళ వేగంతో, ఇన్క్లినేషన్ 10
తర్వాతి పదినిమిషాలు 3.3 మైళ్ళ వేగంతో, ఇన్క్లినేషన్ 9
చివరి పదినిమిషాలు 3.4 మైళ్ళ వేగంతో, ఇన్క్లినేషన్ 8
అంటే కొండ ఎక్కిన ఎఫెక్ట్‌తో నడిచాను.
దానివల్ల నా టోటల్ వర్కౌట్ అయ్యేప్పటికి ఖర్చుచేసిన కేలరీలు 420.
బ్రదరూ, కావాల్సింది మోటివేషన్. నీ మీద నీకు నమ్మకం, *నేను నడవగలను* అనే ఓ నమ్మకం, నడవాలి అనే పంతం. మొదటి పదినిమిషాలు బానే అయ్యింది. ఇన్క్లినేషన్ పెంచా. బాడి అబ్బా, ఆపరా, వెళ్దాం ఇక అని గోల మొదలెట్టింది. నీ ఎన్కమ్మ, నడువ్ అని నడిపించా. చెమట కక్కాను. మూడొ పదినిమిషాలు బుద్ధి తన అసలు రూపం చూపింది. ఇక పద అంది. నో అన్నా. మంచీళ్ళు కావాలి నాకు అంది. అరవమాక అన్నా. షూ లేస్ ఊడింది చూసావా ఇక ఆపు అంది. ఏంపర్లేదు నడువ్ అన్నా.
బీట్ ది క్రాప్ బడ్, దేన్నైనా నువ్వు చేయాలి అనుకుంటే, నువ్వు తప్పక చేయగలవు. కానీ ఎప్పుడూ? ఆ కసి, పంతం పెంచుకున్నప్పుడు.
నిజంగా నువ్వు చేయగలవు.
బీట్ ది క్రాప్ బడ్....

రక్తపోటు

ఐసొమెట్రిక్ హ్యాండ్ గ్రిప్ ఎక్సర్సైజ్ అనేది రక్తపోటుని తగ్గిస్తుందట.
The relationship between hypertension and hand grip isometrics or isometrics hand grip (IHG) exercise is a  positive one. Isometrics hand grip exercise helps to reduce the level of systolic blood pressure. In fact, high tech isometric hand grip exercises along with medication can significantly lessen high blood pressure.

Numerous studies have proven the effectiveness of hand grip isometrics to lower blood pressure, increase the elasticity of the carotid artery and intensify vasodilatory effects in people taking medication for high blood pressure. One study involved the use of  isometric hand grip exercise three times a week for a period of eight weeks.

The results of the study show that isometric hand grip exercise lead to a decline in the resting blood pressure. Following the isometric hand grip exercise, the systolic blood pressure lessened considerably. But the diastolic blood pressure is not affected by isometric hand grip exercise. Similarly the isometric leg press exercise does not have any significant effect on high blood pressure. 


Usually, hypertension is connected with cardiovascular diseases and endothelial dysfunction. People who were suffering from endothelial dysfunction and were under  anti-hypertensive medication, experienced reduced blood pressure after they carried out the isometric hand grip exercise.  The exercise resulted in widening of the arteries and consequently the reduction of  blood pressure. Thus  hand grip isometrics may cause a  reduction in blood pressure on account of an improvement of the endothelial function.   

Another study is examining the relationship between systolic blood pressure and isometric hand grip exercise. It is seen that patients with  hypertension experience reduction of blood pressure after hand grip isometric exercise. It is also observed that blood pressure increases rapidly during exercise. It however returns to normal after recovery. In patients with hypertension, the blood pressure has been greatly reduced after the exercise on account of the natural downward shift in the blood pressure after the recovery period.

ఏంచేయాలి? ఏంటీ ఈ కథ?
ఒక బెలూన్లో సోడాఉప్పు పోసి బిఱ్ఱుగా కట్టి నొక్కుతుండటమే. You can even make your own stress ball at home by filling a small balloon with baking soda. Be aware, however, that gel or powder stress balls can break, so if you notice any leaks or weak spots that are starting to appear, you should throw it out and get a new one. Because of this danger, avoid squeezing a stress ball over a computer keyboard.

How to Use the Grip Squeeze Ball
You can use a stress squeeze ball just about anywhere, while watching television, riding in a car or sitting in front of your computer at home or work. To find out how hard you should squeeze the ball in general, squeeze as hard as you are able for a second and get a feel for your maximum, or 100 percent, squeeze pressure. Next, try squeezing at about 30 percent of that maximum pressure, which is your target range. To begin your exercise routine, squeeze the ball for 10 to 20 times in succession, and then let your arm rest for a few minutes before repeating with another set of 10 to 20 repetitions. Your current strength level will determine how much you can safely do.

నీ బాసుని ఇర్గ తీయాలని ఉందా?

ఇగిగో ఇలా సాధన చెయ్యి.

ఇవి వీడు చెప్పిన రేంజిలో సగం చేసేప్పటికి నాకు కొంచెంసేపు కూకోవాలని అనిపించింది.
యూ కన్ డూ ఇట్...
యూ కెన్ డూ ఇట్...
కమాన్ డూ ఇట్...